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Le guide pour courir mieux, du premier kilomètre au marathon
Programmes pour débuter, repères d’allure, tests de chaussures, alimentation de l’effort : chaque article est rangé selon l’objectif qu’il sert.
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Cinq objectifs, du premier footing au marathon. Chaque couloir mène aux articles qui y répondent.
- Débuter la course à piedPremières sorties, marche active, foulée et renforcement : poser les bases avant de compter les kilomètres.18 articles
- Courir plus vite sur 5 et 10 kmAllure, VMA, fractionné, cardio et plans courts pour gagner des secondes au kilomètre.12 articles
- Semi-marathon, marathon et trailDistances officielles, temps de passage, dénivelé, calendriers et longues préparations.22 articles
- Chaussures, montres et textileLes modèles de chaussures, capteurs et vêtements passés en revue, avec leurs points forts et leurs limites.27 articles
- Nutrition du coureurQue manger avant une course, pendant un marathon, et ce que valent certains aliments ou régimes.3 articles
Couloir 1
Débuter la course à pied
Premières sorties, marche active, foulée et renforcement : poser les bases avant de compter les kilomètres.
Tous les Sports
Renforcement musculaire et course à pied : 10 exercices clés pour éviter les blessures
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Couloir 2
Courir plus vite sur 5 et 10 km
Allure, VMA, fractionné, cardio et plans courts pour gagner des secondes au kilomètre.
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Repères d’allure
De l’allure au chrono final
Les temps obtenus si l’allure est tenue du départ à l’arrivée. Le calcul ne tient compte ni du dénivelé, ni du vent, ni de la fatigue des derniers kilomètres.
| Allure | Vitesse | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3’30″/km | 17,1 km/h | 17 min 30 | 35 min 00 | 1 h 13 | 2 h 27 |
| 4’00″/km | 15,0 km/h | 20 min 00 | 40 min 00 | 1 h 24 | 2 h 48 |
| 4’30″/km | 13,3 km/h | 22 min 30 | 45 min 00 | 1 h 34 | 3 h 09 |
| 5’00″/km | 12,0 km/h | 25 min 00 | 50 min 00 | 1 h 45 | 3 h 30 |
| 5’30″/km | 10,9 km/h | 27 min 30 | 55 min 00 | 1 h 56 | 3 h 52 |
| 6’00″/km | 10,0 km/h | 30 min 00 | 1 h 00 | 2 h 06 | 4 h 13 |
| 6’30″/km | 9,2 km/h | 32 min 30 | 1 h 05 | 2 h 17 | 4 h 34 |
| 7’00″/km | 8,6 km/h | 35 min 00 | 1 h 10 | 2 h 27 | 4 h 55 |
| 7’30″/km | 8,0 km/h | 37 min 30 | 1 h 15 | 2 h 38 | 5 h 16 |
Semi-marathon : 21,0975 km. Marathon : 42,195 km.
Couloir 3
Semi-marathon, marathon et trail
Distances officielles, temps de passage, dénivelé, calendriers et longues préparations.
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Couloir 4
Chaussures, montres et textile
Les modèles de chaussures, capteurs et vêtements passés en revue, avec leurs points forts et leurs limites.
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Couloir 5
Nutrition du coureur
Que manger avant une course, pendant un marathon, et ce que valent certains aliments ou régimes.
Rubrique Tous les Sports
Hors de la piste
Football, rugby, escalade, cyclisme, musculation : les articles consacrés aux autres disciplines.
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Camille Renard
Rédactrice du guide · 87 articles
Passionnée de course à pied depuis plusieurs années, je partage ici mes découvertes, mes tests de matériel et mes coups de cœur de parcours. Entre deux sorties running, j’aime dénicher les bons plans et les conseils pratiques pour progresser sans se prendre la tête. Mon objectif : vous aider à trouver ce qui vous correspond, simplement.
Le Guide du Running en quelques lignes
Le Guide du Running parle de course à pied : se lancer sans se blesser, comprendre la VMA et l’allure, préparer un 10 km, un semi ou un marathon, choisir ses chaussures, manger correctement avant l’effort. Une seconde rubrique, Tous les sports, couvre les autres disciplines.
Sur cette page, les articles de course à pied sont répartis en cinq couloirs, un par objectif. Le tableau des allures sert de point de départ pour viser un temps réaliste sur une distance.
Questions fréquentes
Je n’ai jamais couru : quel article lire en premier ?
Ouvrez le couloir Débuter. Le programme pour débutant y propose une progression sur huit semaines qui alterne marche et course, jusqu’à trente minutes de course continue.
Comment lire le tableau des allures ?
Repérez votre allure en minutes par kilomètre dans la première colonne. La ligne donne la vitesse en km/h et le temps final sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, si cette allure est tenue jusqu’au bout.
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